Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve
dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü
tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerekir. Sahura kalkılmaması  ya da sahurda
sadece su içilmesinin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 16 
saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmaktadır. Bu da açlık kan şekerinin daha erken
saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır.
Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı
düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura
mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi
besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve
salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir. Gün içerisinde aşırı acıkma problemi olanların
midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur
pilavı gibi yemekleri tüketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak
durulması uygun olacaktır.

Bu süreçte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları için hazırlanan yiyecekler
ve bunların tüketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası
bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin
tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, çok
yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir.
Çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında fazla miktarda, enerjisi yüksek besinler yenilir
ve bu durum hem sağlık açısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen günlerde kilo alımına
zemin hazırlayabilir.

Sıvı tüketimine dikkat!

Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma
uyum sağlamaya çalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı
alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dönmesi gibi sağlık problemleri
yaşanabilmektedir.

Günde ortalama en az 2-2,5 litre (12-14 su bardağı) su içmeye, bununla birlikte Ramazan
ayında sıvı ihtiyacını da karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve-sebze suları, sade soda vb.
sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir.

Oruç tutanlar için beslenme önerileri

• Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
• Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklarla ile her seferinde azar
  azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
• Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin.
• Sahur öğününüzü atlamayın, mutlaka yapın.
• Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan
  hafif bir kahvaltı yapabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan
  oluşan bir öğün tercih edebilirsiniz.

• İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle
  başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam
  edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekler
  yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.

• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.)
  veya meyve tatlıları tercih edin.
• Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak
  kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze
  suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
• Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara,
  haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
• Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun.
• İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
• Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için
  sıvı tüketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru
  baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf
  ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsiniz.